在無專業訓練下，歷經馬拉松-半馬，完成10公里後開始膝蓋外側靠近小腿處疼痛，導致後面11公里在半跑半走的形式完成比賽，賽程結束後伴隨著足底筋膜炎，雙腿痛到必須看醫生，按照療程復健，足底筋膜炎及膝蓋外側的疼痛漸漸消失。
直到一年的跑步空窗期後，又開始開啟我的跑步人生，想要再次挑戰半馬並全程用跑的，不幸的練習時只要跑3公里，膝蓋外側就會開始疼痛，且平常的另一個休閒''爬山''，也在下山時遇到相同的問題，兩項最便宜的有氧運動因為這個問題一直無法繼續...
為了根治這個問題，看了好幾個復健醫師及物理治療師，接收到的建議都是肌肉太緊繃需持續放鬆肌肉，因爲診斷時都沒有發現韌帶斷裂、骨頭裂開等明顯的問題，而放鬆肌肉並沒有真正解決問題，爬山及跑步時膝蓋外側還是會疼痛，此時的我只好當起私家醫生為自己評估問題，並找到治根的方法，以下是目前發現可能造成每次跑步及爬山產生的膝蓋外側疼痛，此疼痛稱為跑者膝，當髂脛束過於緊繃導致肌肉持續與骨頭摩擦所產生的疼痛，雖然網路上的資訊很多，但復健醫師似乎沒有很了解運動員常見的運動傷害。
讓我產生跑者膝的可能問題
1. 大、小腿肌肉太緊繃：
髂脛束為連接骨盆及膝蓋的肌肉，放鬆髂脛束可有效緩解疼痛，除了放鬆髂脛束以外，也可藉由滾筒及花生球放鬆上圖紅色框線部位之肌肉，歷經長時間的放鬆，再次踏上運動場，依舊在3公里時落馬。放鬆方式可參考以下youtube片段，藉由花生球左右的撥動肌肉：
2. 中、小臀肌失能：
放鬆髂脛束的同時，如果你的坐姿也相當正確，那有可能是中小臀肌無力，這會進一步影響跑步姿勢，由於中小臀肌缺乏肌力，當大臀肌疲勞時，跑步或爬山中的膝蓋將沒有緩衝來保護膝蓋，導致膝蓋彎曲後著地時會有內夾的動作，也就是上述影片提到的骨盆傾斜，此動作對於膝蓋的負擔相當大，由於這個動作會使膝蓋周圍的韌帶(髂脛束)不斷的摩擦骨頭，導致發炎讓膝蓋外側感受到疼痛。
以下為跑者膝相關的解決資訊整理
藉由以上資訊，發現以前在下山及下樓梯時，皆是以腳後跟著地，完全沒有用到臀部的力量，也因此在做單腳屈膝向下蹲並起來時，只能吃力地向下蹲，臀部完全沒有向上出力的能力，對於平時有重訓習慣的我是一個相當大的打擊，平時訓練菜單一週三次分別進行胸背腿的訓練，啞鈴胸推負重8 kg x 2，向上引體機台18 kg輔助(本人46公斤)，深蹲負重34 kg，重量並非大師等級，但在重訓時我知道我不是玩玩或趕上重訓風潮，是認真在訓練。
目前已經改善下山姿勢(左腳向前踢--右腳蹲--左腳著地)，未來將持續以不同的姿勢訓練我的臀中肌、臀小肌及跑步落地時的平衡，以上為不專業私家醫師評斷，如果你也有遇到相同問題，不防試試看，留言和我分享結果囉！
留言
張貼留言